Smart Workout Diary

Dambıl Renegade Row

Dambıl renegade row, plank pozisyonunda dambılı sırayla kaburgalara doğru çekerek yapılan bir kürek egzersizidir. Özellikle latlar olmak üzere sırtı çalıştırırken karın, omuz ve kollar gövdenin dönmesini engeller. Üst vücut çekiş gücünü, merkez bölge stabilitesini ve tüm vücut kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl Renegade Row — gösterim 1
Dambıl Renegade Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. İki dambılı omuz genişliği kadar aralıkla yere koyun. Tutacakları kavrayın ve eller omuzların hemen altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geçin.
  2. Denge için ayakları kalça genişliğinden daha fazla açın. Başınızdan topuklarınıza düz bir çizgi koruyun, karın kaslarınızı sıkın ve kalçayı düz tutun.
  3. Gövdeyi döndürmeden ağırlığı hafifçe bir ele aktarın. Diğer dambılı aynı taraftaki kaburgalara doğru çekin; dirseği vücuda yakın biçimde geriye götürün.
  4. Kürek kemiğini geriye çekerek kısa süre durun, sonra dambılı yavaşça kontrollü biçimde yere indirin.
  5. Diğer tarafı tekrarlayın. Tarafları dönüşümlü uygulayın, boynu nötr tutun ve kalçanın aşırı dönmesini veya sarkmasını engelleyemiyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif bir yük kullanın. Merkez bölge kontrolü, ağır dambıl kullanmaktan daha önemlidir.
  2. Kalçaların yere paralel kalması için ayakları yeterince geniş tutun; daha dar duruş antirotasyon gereksinimini artırır.
  3. Çekerken nefes verin; nefesinizi tutmayın ve çalışan omzu kulağa doğru kaldırmayın.
  4. İndirme bölümünü hızlandırmayın veya dambılı kaldırmak için yukarı doğru dönmeyin. Kontrol kaybolursa yükü ya da hareket mesafesini azaltın.
Egzersiz kütüphanesi