Smart Workout Diary
Тяга гантелей у планці з опорою на лаву
Тяга гантелей у планці з опорою на лаву виконується у високій планці з руками на лаві та почерговим підтягуванням гантелей. Основне навантаження отримує спина, особливо найширші м’язи, а корпус, плечі й руки стабілізують тіло. Вправа розвиває тягову силу верхньої частини тіла та антиобертальну стабільність корпусу.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйтеся: поставте стійку лаву та покладіть дві гантелі на підлогу прямо під її переднім краєм. Оберіть вагу, з якою зможете утримувати корпус стабільним.
- Візьміться за обидві гантелі й відступіть ногами назад у високу похилу планку. Розташуйте кисті під плечима, стопи трохи ширше таза та вирівняйте тіло в одну лінію.
- Напружте корпус, стисніть сідниці й тримайте таз та плечі паралельно підлозі. Дивіться трохи вперед від лави, зберігаючи нейтральне положення шиї.
- Перенесіть лише трохи ваги на опорну руку та підтягніть одну гантель до боку грудної клітки, ведучи лікоть назад. Тримайте лікоть близько до тулуба.
- Повільно опустіть гантель на підлогу, не повертаючи тулуб і не опускаючи таз. Так само контрольовано виконайте тягу другою гантеллю.
- Почергово виконуйте сторони заплановану кількість повторень. Обережно вийдіть із положення та відновіть його, якщо не можете втримати рівну планку.
