Smart Workout Diary

Tek Bacak Plank Dambıl Row

Tek bacak plank dambıl row, bir bacak kaldırılmış yüksek plank pozisyonunda yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başta kanatlar ve üst sırt olmak üzere sırtı çalıştırırken core, omuzlar ve kalçalar gövdeyi sabit tutar ve dönüşü engeller. Üst vücut çekiş gücünü, core stabilitesini ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Tek Bacak Plank Dambıl Row — gösterim 1
Tek Bacak Plank Dambıl Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Her omzun altına bir dambıl yerleştirin ve dambıl tutacaklarını düz kollarla kavrayarak yüksek plank pozisyonuna geçin.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin; ardından bir ayağınızı birkaç santimetre kaldırın. Kalkık bacağı düz, kalçayı ise seviyede tutun.
  3. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı kasın. Destek elinizle dambılı zemine güçlü şekilde itin.
  4. Bir dambılı kaburgalarınızın yanına doğru çekerken dirseği geriye götürün; omuzları ve kalçaları mümkün olduğunca yere paralel tutun.
  5. Dambılı bırakmadan yavaşça yere indirin, planlanan tekrarları tamamlayın ve ardından çeken kolu ile kalkık bacağı değiştirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükten önce kontrolü seçin. Her tekrarda kalçayı seviyede tutmanızı sağlayacak hafif bir dambıl kullanın.
  2. Dönüşü sınırlayın. Row sırasında gövdeniz belirgin biçimde dönüyorsa ayakları daha geniş açın veya yükü azaltın.
  3. Omurgayı uzun tutun. Çekerken belin sarkmasına veya kalçaların fazla yükselmesine izin vermeyin.
  4. Düzenli nefes alın. Çekerken nefes verin, dambılı yere indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi