Smart Workout Diary
Тяга гантелей в планке с опорой на скамью
Тяга гантелей в планке с опорой на скамью выполняется в высокой планке, когда руки опираются на скамью, а гантели подтягиваются поочерёдно. Основную нагрузку получает спина, особенно широчайшие мышцы, а корпус, плечи и руки стабилизируют положение тела. Упражнение развивает тяговую силу верхней части тела и устойчивость корпуса к вращению.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьтесь: установите устойчивую скамью и положите две гантели на пол прямо под её передним краем. Выберите вес, с которым сможете сохранять устойчивость корпуса.
- Возьмитесь за обе гантели и отшагните ногами назад, приняв высокую наклонную планку. Расположите кисти под плечами, стопы немного шире таза и выстройте тело в прямую линию.
- Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите таз и плечи параллельно полу. Смотрите немного вперёд от скамьи, сохраняя нейтральное положение шеи.
- Перенесите лишь немного веса на опорную руку и подтяните одну гантель к боку грудной клетки, направляя локоть назад. Держите локоть близко к корпусу.
- Медленно опустите гантель на пол, не поворачивая корпус и не опуская таз. Затем так же контролируемо выполните тягу другой гантелью.
- Чередуйте стороны в течение запланированного числа повторений. Осторожно выйдите из позиции и восстановите её, если не удаётся удерживать ровную планку.
