Smart Workout Diary
Tek Kol Dambıl Pullover
Tek kol dambıl pullover, yatarken dambılı tek kolla başın arkasına indirip göğsün üzerine geri getirdiğiniz bir üst vücut hareketidir. Omuz ekstansiyonu yoluyla öncelikle lat kaslarını çalıştırır; göğüs, triseps ve merkez bölge de önemli ölçüde görev alır. Kontrollü bir hareket açıklığıyla uygulandığında üst vücut gücünü, omuz kontrolünü ve lat gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Başınız desteklenecek şekilde düz bir sehpaya boylu boyunca uzanın, ayaklarınızı yere sağlam basın ve dambılı tek elle göğsünüzün üzerinde tutun.
- Gövdeyi sabitleyin: Çalışan dirseği hafif bükülü tutun, omzu nazikçe aşağı alın ve kaburgaların yükselmemesi için karnınızı sıkın.
- İndirin: Nefes alırken dirsek açısını neredeyse değiştirmeden dambılı yavaşça bir yay çizerek başınızın arkasına indirin.
- Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Lat kasında güçlü bir gerilme hissettiğiniz yerde durun; omuz sıkışması, kaburga pozisyonunun bozulması veya belin aşırı kavisi oluşmadan hareketi bitirin.
- Geri dönün: Nefes verirken dambılı aynı yay üzerinden göğsünüzün üzerine geri çekin. Dirseği bükerek değil, üst kolunuzla hareketi yönlendirin.
- Güvenle tekrarlayın: Kısaca durun, hedef tekrarları tamamlayın ve kol değiştirin. İnişi ve dönüşü kontrol edene kadar hafif bir yük kullanın.
