Smart Workout Diary
Barbell Ön Kaldırış Pullover
Barbell ön kaldırış pullover, bankta yatarken barı neredeyse düz kollarla göğüs üzerindeki konumdan başın arkasına doğru kontrollü bir yay çizerek indirip geri getirme hareketidir. Başlıca latlar ve omuzlar çalışır; göğüs ve trisepsler destek olur. Kontrol edilebilir bir yükle uygulandığında üst vücut kuvvetini, omuz kontrolünü ve baş üstü hareketliliğini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: sabit bir düz sehpa kurun ve hafif bir barı güvenle erişebileceğiniz yere koyun. Başınız destekli olacak şekilde sehpaya boyuna uzanın, ayaklarınızı yere basın ve barı omuz genişliğinde üstten tutuşla göğsünüzün üzerinde tutun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin. Dirsekleri rahatça hafif bükülü tutun ve bu açıyı tekrar boyunca koruyun.
- Barı indirin: Kolları hizalı ve omuzları kontrollü tutarak barı başınızın arkasına doğru yavaşça yay çizerek indirin. Belinizi aşırı çukurlaştırmadan, omuz rahatsızlığı veya kontrol kaybı olmadan yapabildiğiniz noktaya kadar inin.
- Barı geri çekin: Nefes vererek aynı yay üzerinde göğsünüzün üstüne getirin. Kontrollü olarak kısa süre durun ve tekrarlayın; hareketi öğrenirken çok hafif yük veya gözetmen kullanın.
