Smart Workout Diary
Plank-Dumbbell-Rudern an der Bank
Beim Plank-Dumbbell-Rudern an der Bank wird eine hohe Plankposition mit den Händen auf einer Bank gehalten und die Hanteln werden abwechselnd gerudert. Die Übung trainiert vor allem den Rücken, besonders den Latissimus, während Rumpf, Schultern und Arme den Körper stabilisieren. Sie fördert die Zugkraft des Oberkörpers und die Anti-Rotations-Stabilität des Rumpfs.
Demonstration
Anleitung
- Baue die Übung auf, indem du eine stabile Bank aufstellst und zwei Kurzhanteln direkt vor ihrer Vorderkante auf den Boden legst. Wähle ein Gewicht, bei dem dein Oberkörper stabil bleibt.
- Greife beide Hanteln und gehe mit den Füßen nach hinten in eine erhöhte hohe Plank. Die Hände stehen unter den Schultern, die Füße etwas weiter als hüftbreit, und Kopf bis Fersen bilden eine Linie.
- Spanne den Rumpf an, aktiviere die Gesäßmuskeln und halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden. Blicke leicht vor die Bank, damit der Nacken neutral bleibt.
- Verlagere nur wenig Druck auf die stützende Hand und ziehe eine Hantel seitlich zum Brustkorb, indem du den Ellbogen nach hinten führst. Halte den Ellbogen nah am Körper.
- Senke die Hantel kontrolliert zum Boden, ohne den Oberkörper zu verdrehen oder eine Hüfte absinken zu lassen. Rudere dann die andere Hantel genauso kontrolliert.
- Wechsle für die vorgesehene Wiederholungszahl ab. Steige kontrolliert aus und setze neu an, wenn du die Plankposition nicht gerade halten kannst.
