Smart Workout Diary

Kablolu Ön Omuz Kaldırma

Kablolu ön omuz kaldırma, kablo tutacağını vücudun önünde yukarı kaldırdığınız izolasyon egzersizidir. Başlıca ön deltoidleri çalıştırırken üst göğüs ve merkez bölge hareketi dengeler. Kablonun sürekli direnci, omuz kuvveti ve kas gelişimi hedeflerini destekler.

Gösterim

Kablolu Ön Omuz Kaldırma — gösterim 1
Kablolu Ön Omuz Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makarayı en alt konuma ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Geriye yaslanmadan veya savrulmadan kaldırabileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Makineye sırtınız dönük durun, tutacağı bir elinizle kavrayın ve kabloyu bacaklarınızın arasından geçirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  3. Merkez bölgenizi sıkın, göğsünüzü dik tutun ve çalışan dirseği hafifçe bükün. Bileği nötr konumda koruyun.
  4. Tutacağı öne doğru kaldırın. Kontrollü bir yay çizerek kolunuz yaklaşık yere paralel olana veya rahat bir omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın.
  5. Kısa süre duraklayın, omzunuzu yukarı çekmeden kablodaki gerginliği koruyarak tutacağı yavaşça başlangıca indirin.
  6. Tekrarları eşit tempoda tamamlayın ve tek taraflı çalışıyorsanız diğer kolla tekrarlayın.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey bir yük kullanın. Ön deltoidler nispeten küçüktür; kontrollü tekrarlar ağır savurmaktan daha yararlıdır.
  2. Gövdeyi sabit tutun. Tutacağı geriye yaslanarak, dizleri bükerek veya momentum kullanarak yukarı çekmeyin.
  3. Rahat bir yükseklikte durun. Omuz seviyesinin çok üzerine kaldırmak genellikle gereksizdir ve omuz kontrolünü zorlaştırabilir.
  4. İniş fazını kontrol edin. Kablonun kolunuzu geriye çekmesine izin vermek yerine aşağı inerken direnç uygulayın.
Egzersiz kütüphanesi