Smart Workout Diary

Подъём рук перед собой в кроссовере

Подъём рук перед собой в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором рукоять блока поднимают вперёд перед корпусом. Основную нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц, а верх груди и мышцы кора стабилизируют движение. Постоянное сопротивление блока помогает развивать силу и мышечную массу плеч.

Демонстрация

Подъём рук перед собой в кроссовере — демонстрация 1
Подъём рук перед собой в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите одиночную рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно поднимать без раскачивания и отклонения корпуса.
  2. Встаньте спиной к тренажёру, возьмите рукоять одной рукой и проведите трос между ногами. Поставьте стопы примерно на ширине таза.
  3. Напрягите мышцы кора, держите грудь раскрытой, а рабочий локоть слегка согнутым. Сохраняйте нейтральное положение запястья.
  4. Поднимите рукоять вперёд по контролируемой дуге, пока рука не станет примерно параллельна полу или не достигнет комфортной высоты плеч.
  5. Ненадолго задержитесь, не поднимая плечо к уху, затем медленно верните рукоять в исходное положение, сохраняя натяжение троса.
  6. Выполните повторения в ровном темпе, затем повторите упражнение другой рукой при поочерёдной работе.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес. Передние дельты относительно небольшие, поэтому контролируемые повторения полезнее тяжёлых махов.
  2. Не двигайте корпусом. Не поднимайте рукоять за счёт отклонения назад, сгибания коленей или инерции.
  3. Останавливайтесь на комфортной высоте. Подъём значительно выше уровня плеч обычно не нужен и может ухудшить контроль плеча.
  4. Контролируйте опускание. Сопротивляйтесь тяге блока при возврате, а не позволяйте весу тянуть руку назад.
Каталог упражнений