Smart Workout Diary

Yatarak Kablolu Ön Omuz Açışı

Yatarak kablolu ön omuz açışı, sırtüstü yatarken kablo tutacağını kolları neredeyse düz şekilde yukarı kaldırarak yapılan bir omuz fleksiyonu egzersizidir. Öncelikle ön deltoidleri çalıştırır; üst göğüs ve kol kasları harekete destek olur. Omuz kuvvetini ve kolları kaldırma kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Yatarak Kablolu Ön Omuz Açışı — gösterim 1
Yatarak Kablolu Ön Omuz Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Alçak makarayı ayarlayın ve düz bar ya da kablo tutacağı takın. Sırtüstü yatınca kablonun başınızın arkasından çekmesi için düz sehpayı makaraya hizalayın.
  2. Sehpaya sırtüstü uzanın, ayaklarınızı sağlamca yere basın ve tutacağı üstten kavrayın. Kollar makaraya doğru geriye açılı başlasın; dirseklerde hafif bükülme koruyun.
  3. Gövdenizi sıkın ve tutacağı, kollar omuzlarınızın üzerinde yaklaşık dik olana kadar yay çizerek kaldırın. Bilekleri nötr tutun ve omuzları kulaklardan uzaklaştırın.
  4. Aynı yayda yavaşça indirin ve omuzda rahat bir gerilme hissedene kadar dönün. Ağırlık istifini çarptırmayın, hafif yük kullanın ve keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta-hafif bir yük kullanın. Kablonun uzun kaldıraç etkisi, hafif dirençte bile hareketi zorlaştırır.
  2. Dirseklerdeki hafif bükülmeyi sabit tutun; hareketi prese veya pullover’a çevirmek egzersizi değiştirir.
  3. Alt pozisyonu kontrol edin. Kolları, omuzlarınızın rahatça hareket edebildiği sınırın ötesine zorlamayın.
Egzersiz kütüphanesi