Smart Workout Diary
رفع أمامي بالكابل
الرفع الأمامي بالكابل هو تمرين عزل تُرفع فيه مقبض البكرة إلى الأمام أمام الجسم. يستهدف أساسًا الجزء الأمامي من عضلات الكتف، بينما يساعد أعلى الصدر وعضلات الجذع على تثبيت الحركة. توفر البكرة مقاومة مستمرة ويمكن أن تدعم أهداف تقوية وبناء عضلات الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على مستوى منخفض وثبّت مقبضًا مفردًا. اختر مقاومة خفيفة تستطيع رفعها دون التأرجح أو إمالة الجسم للخلف.
- قف وظهرك باتجاه الجهاز، وأمسك المقبض بيد واحدة مع مرور الكابل بين الساقين. باعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات الجذع، وأبقِ الصدر مرفوعًا مع ثني خفيف في مرفق الذراع العاملة. حافظ على الرسغ في وضع محايد.
- ارفع المقبض إلى الأمام ضمن قوس متحكم به حتى تصبح الذراع موازية للأرض تقريبًا أو تصل إلى ارتفاع مريح للكتف.
- توقف لفترة قصيرة دون رفع الكتف نحو الأذن، ثم اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على شد الكابل.
- أكمل التكرارات بوتيرة ثابتة، ثم كرر بالذراع الأخرى عند التدريب بذراع واحدة في كل مرة.
