Smart Workout Diary

Frontheben am Kabelzug

Das Frontheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung, bei der ein Kabelgriff vor dem Körper nach vorn angehoben wird. Sie trainiert vor allem die vordere Schultermuskulatur, während obere Brust und Rumpf die Bewegung stabilisieren. Der Kabelzug sorgt für einen gleichmäßigen Widerstand und unterstützt den Aufbau von Schulterkraft und Muskulatur.

Demonstration

Frontheben am Kabelzug — Demonstration 1
Frontheben am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Kabelzug tief ein und befestige einen einzelnen Griff. Wähle ein leichtes Gewicht, das du ohne Schwung oder Zurücklehnen bewegen kannst.
  2. Stelle dich mit dem Rücken zum Gerät, halte den Griff in einer Hand und führe das Kabel zwischen den Beinen hindurch. Die Füße stehen etwa hüftbreit.
  3. Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb aufrecht und den arbeitenden Ellenbogen leicht gebeugt. Das Handgelenk bleibt neutral.
  4. Hebe den Griff nach vorn in einem kontrollierten Bogen an, bis der Arm ungefähr parallel zum Boden oder auf einer angenehmen Schulterhöhe ist.
  5. Halte kurz inne, ohne die Schulter hochzuziehen, und senke den Griff dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  6. Führe alle Wiederholungen gleichmäßig aus und wechsle anschließend die Seite, wenn du einarmig trainierst.
Muskelgruppe
Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende eine moderate Last. Die vordere Schulter ist relativ klein; kontrollierte Wiederholungen sind sinnvoller als schweres Schwingen.
  2. Halte den Oberkörper ruhig. Ziehe den Griff nicht durch Zurücklehnen, Kniebeugen oder Schwung nach oben.
  3. Stoppe auf einer angenehmen Höhe. Deutlich über Schulterhöhe zu heben ist meist nicht nötig und erschwert die Schulterkontrolle.
  4. Kontrolliere die Abwärtsphase. Bremse das Kabel beim Absenken, statt den Gewichtsstapel den Arm zurückziehen zu lassen.
Übungsbibliothek