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Elevação Frontal na Polia

A elevação frontal na polia é um exercício isolador em que você eleva uma manopla de cabo à frente do corpo. Ela trabalha principalmente os deltoides anteriores, enquanto a parte superior do peitoral e o core estabilizam o movimento. A polia fornece resistência contínua e pode ajudar no ganho de força e massa muscular nos ombros.

Demonstração

Elevação Frontal na Polia — demonstração 1
Elevação Frontal na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia na posição baixa e prenda uma manopla individual. Escolha uma carga leve que você consiga elevar sem se inclinar para trás ou balançar.
  2. Fique de costas para a máquina, segure a manopla com uma mão e deixe o cabo passar entre as pernas. Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril.
  3. Contraia o core, mantenha o peito erguido e o cotovelo do braço ativo levemente flexionado. Deixe o punho neutro.
  4. Eleve a manopla para a frente em um arco controlado, até o braço ficar aproximadamente paralelo ao chão ou chegar a uma altura confortável do ombro.
  5. Faça uma breve pausa sem elevar o ombro e abaixe a manopla lentamente até o início, mantendo a tensão do cabo.
  6. Complete as repetições de modo uniforme e repita com o outro braço se estiver trabalhando um lado de cada vez.
Grupo muscular
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada. Os deltoides anteriores são relativamente pequenos; repetições controladas são mais úteis do que balançar cargas pesadas.
  2. Mantenha o tronco parado. Não eleve a manopla inclinando-se para trás, dobrando os joelhos ou usando impulso.
  3. Pare em uma altura confortável. Elevar muito acima dos ombros geralmente é desnecessário e pode dificultar o controle dos ombros.
  4. Controle a descida. Resista ao cabo ao descer, em vez de deixar a carga puxar seu braço para trás.
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