Smart Workout Diary

Élévation Frontale à la Poulie Couché

L’élévation frontale à la poulie couché est un exercice de flexion de l’épaule effectué sur le dos, en levant une poignée de câble avec les bras presque tendus. Elle cible surtout les deltoïdes antérieurs, avec l’aide du haut des pectoraux et des bras. Elle aide à développer la force des épaules et le contrôle de l’élévation des bras.

Démonstration

Élévation Frontale à la Poulie Couché — démonstration 1
Élévation Frontale à la Poulie Couché — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez une poulie basse et fixez une barre droite ou une poignée. Placez un banc plat dans l’axe de la poulie afin que le câble tire depuis derrière votre tête en position couchée.
  2. Allongez-vous sur le dos, les pieds bien posés, et tenez la poignée en pronation. Commencez avec les bras inclinés vers la poulie et les coudes légèrement fléchis.
  3. Gainiez le tronc et levez la poignée en arc de cercle jusqu’à avoir les bras presque verticaux au-dessus des épaules. Gardez les poignets neutres et les épaules éloignées des oreilles.
  4. Redescendez lentement selon le même arc jusqu’à un étirement confortable de l’épaule. Ne laissez pas la pile de poids claquer, utilisez une charge légère et arrêtez-vous en cas de douleur vive.
Groupe musculaire
Deltoïdes antérieurs
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Machine de musculation, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge modérée. Le long bras de levier du câble rend le mouvement exigeant même avec peu de résistance.
  2. Gardez la même légère flexion des coudes ; transformer le mouvement en développé ou en pull-over le modifie.
  3. Contrôlez la position basse. Ne forcez pas les bras plus loin vers l’arrière que ne le permettent confortablement vos épaules.
Bibliothèque d’exercices