Smart Workout Diary

Oturarak Dambıl Öne Kaldırma

Oturarak dambıl öne kaldırma, dambılların oturur pozisyonda öne doğru omuz hizasına kadar kaldırıldığı bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle ön omuz kaslarını çalıştırır; omuz kuvvetini, kas kontrolünü ve üst vücut gelişimini destekler.

Gösterim

Oturarak Dambıl Öne Kaldırma — gösterim 1
Oturarak Dambıl Öne Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: İki ayağınız yere düz basacak şekilde bir sehpaya dik oturun. Her elinize bir dambıl alın; kollarınız yanlarda düz, avuç içleriniz uyluklarınıza dönük olsun.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü dik, omuzlarınızı aşağıda ve merkez bölgenizi hafifçe sıkı tutun. Geriye yaslanmadan omurganızı nötr konumda koruyun.
  3. Kaldırın: Dirsekleri hafif bükülü tutarak iki dambılı kontrollü bir yay çizerek öne, yaklaşık omuz hizasına kadar kaldırın.
  4. Duraklayın: Omuzlarınızı kulaklara çekmeden veya gövdenizi sallamadan üst noktada kısa süre bekleyin.
  5. İndirin: Dambılları aynı yoldan yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Hareketi akıcı ve kontrollü tekrarlarla uygulayın.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir yük kullanın: Geriye yaslanmadan veya momentum kullanmadan kaldırabileceğiniz dambılları seçin.
  2. Omuzları aşağıda tutun: Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin; kaldırışı omuzların ön kısmıyla yapın.
  3. İnişi kontrol edin: Dambılları bırakmak yerine yavaşça indirin.
  4. Yüksekliği sınırlayın: Yaklaşık omuz hizasına kadar kaldırın; çoğu kişi için daha yükseğe çıkmak gerekli değildir.
Egzersiz kütüphanesi