Smart Workout Diary

Elevação Frontal no Cabo Deitado

A elevação frontal no cabo deitado é um exercício de flexão do ombro realizado de barriga para cima, elevando uma alça de cabo com os braços quase estendidos. Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com ajuda da parte superior do peito e dos braços. Pode ajudar a desenvolver força nos ombros e controle ao elevar os braços.

Demonstração

Elevação Frontal no Cabo Deitado — demonstração 1
Elevação Frontal no Cabo Deitado — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia baixa e prenda uma barra reta ou alça de cabo. Posicione um banco reto alinhado à polia, para que o cabo puxe de trás da cabeça quando você estiver deitado.
  2. Deite-se de barriga para cima, mantenha os pés firmes no chão e segure a alça com pegada pronada. Comece com os braços inclinados para trás, em direção à polia, e os cotovelos levemente flexionados.
  3. Contraia o tronco e eleve a alça em arco até os braços ficarem aproximadamente verticais sobre os ombros. Mantenha os punhos neutros e os ombros afastados das orelhas.
  4. Desça devagar pelo mesmo arco até sentir um alongamento confortável nos ombros. Não deixe a pilha de pesos bater, use carga leve e pare caso sinta dor aguda.
Grupo muscular
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga moderada. A alavanca longa do cabo torna o movimento desafiador mesmo com pouca resistência.
  2. Mantenha a leve flexão dos cotovelos constante; transformar o movimento em supino ou pullover muda o exercício.
  3. Controle a posição inferior. Não leve os braços mais para trás do que os ombros conseguem mover confortavelmente.
Biblioteca de exercícios