Smart Workout Diary

Kablolu Lat Pulldown

Kablolu lat pulldown, kablolu ağırlık makinesinde yapılan dikey çekiş egzersizidir. Öncelikle kanat kaslarını çalıştırırken üst sırt, biseps ve ön kollar da yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, sırt kas gelişimini ve kürek kemiği kontrolünü destekler.

Gösterim

Kablolu Lat Pulldown — gösterim 1
Kablolu Lat Pulldown — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Yüksek kabloya geniş bir lat barı takın ve savrulmadan veya silkelenmeden kontrol edebileceğiniz bir yük seçin.
  2. Pozisyon alın: Makineye dönük oturun, uyluklarınızı pedlerin altına sabitleyin ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
  3. Duruşunuzu oluşturun: Omurgayı nötr tutun, göğsü hafifçe kaldırın ve kaburgaları kontrol edin. Üst pozisyonda omuzların doğal olarak yükselmesine izin verin, ancak belinizi yuvarlamayın.
  4. Barı aşağı çekin: Önce kürek kemiklerini aşağı indirin, ardından dirsekleri yanlarınıza doğru çekerek barı üst göğüs veya köprücük kemiği bölgesine indirin. Gövdeyi büyük ölçüde dik tutun; yalnızca hafif, doğal bir geriye eğilme kullanın.
  5. Kontrollü dönün: Kolları yavaşça uzatın ve dirsekler düzleşip omuzlar rahatça yükselene kadar barın yukarı çıkmasına izin verin. Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin.
  6. Güvenle tekrarlayın: Boynu nötr tutun ve barı başınızın arkasına çekmeyin. Omuz ve omurga pozisyonunu koruyamıyorsanız durun veya yükü azaltın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirseklerle yön verin: Yalnızca ellerinizle çekmek yerine dirsekleri aşağıya ve kaburgalara doğru sürmeyi düşünün.
  2. Aşırı geriye yaslanmayın: Fazla geriye yaslanmak hareketi rowa dönüştürür ve hedeflenen dikey çekiş düzenini değiştirir.
  3. Tam ve kontrollü hareket açıklığı kullanın: Üstte rahatça uzanın ve omuzları zorla öne itmeden üst göğse doğru çekin.
  4. Nefesi hareketle eşleştirin: Aşağı çekerken nefes verin, barı kontrollü biçimde yukarı gönderirken nefes alın.
  5. Yönetilebilir bir yük seçin: Momentum kullanmanız gerekiyorsa, bar yolunu kontrol edemiyorsanız veya çalışmayı çoğunlukla boynunuzda hissediyorsanız ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi