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Puxada Frontal na Polia

A puxada frontal na polia é um exercício de puxada vertical realizado em uma máquina de cabos. Trabalha principalmente o latíssimo do dorso, com ajuda da parte superior das costas, dos bíceps e dos antebraços. Ela auxilia no desenvolvimento da força de puxada do tronco, da musculatura das costas e do controle das escápulas.

Demonstração

Puxada Frontal na Polia — demonstração 1
Puxada Frontal na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina: Prenda uma barra larga ao cabo alto e escolha uma carga que você consiga controlar sem balanço ou trancos.
  2. Posicione-se: Sente-se de frente para a máquina, prenda as coxas sob os apoios e mantenha os pés firmes no chão. Segure a barra com pegada pronada, um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
  3. Organize a postura: Mantenha a coluna neutra, eleve levemente o peito e controle as costelas. Deixe os ombros subirem naturalmente no topo, sem arredondar a lombar.
  4. Puxe a barra para baixo: Comece abaixando as escápulas e depois leve os cotovelos em direção às laterais até a barra chegar à parte alta do peito ou às clavículas. Mantenha o tronco quase ereto, permitindo apenas uma leve inclinação natural para trás.
  5. Retorne com controle: Estenda os braços devagar e deixe a barra subir até os cotovelos ficarem estendidos e os ombros se elevarem confortavelmente. Não deixe a torre de pesos bater.
  6. Repita com segurança: Mantenha o pescoço neutro e não puxe a barra atrás da cabeça. Pare ou reduza a carga se não conseguir controlar a posição dos ombros e da coluna.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Conduza com os cotovelos: Pense em levar os cotovelos para baixo e em direção às costelas, em vez de puxar apenas com as mãos.
  2. Evite inclinar muito o tronco: Inclinar-se bastante para trás transforma o exercício em uma remada e altera o padrão de puxada vertical.
  3. Use uma amplitude completa e controlada: Alongue-se confortavelmente no topo e puxe até a parte alta do peito sem forçar os ombros para a frente.
  4. Coordene a respiração: Expire ao puxar para baixo e inspire ao retornar a barra para cima com controle.
  5. Escolha uma carga manejável: Reduza o peso se precisar de impulso, não conseguir controlar a trajetória da barra ou sentir o esforço principalmente no pescoço.
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