Smart Workout Diary

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — это вертикальное тяговое упражнение на блочном тренажёре. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, а также мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, мышцы спины и контроль лопаток.

Демонстрация

Тяга верхнего блока — демонстрация 1
Тяга верхнего блока — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр: Закрепите широкую рукоять на верхнем блоке и выберите вес, который можно контролировать без рывков и раскачивания.
  2. Займите положение: Сядьте лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под валиками и уверенно поставьте стопы на пол. Возьмитесь за рукоять прямым хватом немного шире плеч.
  3. Выстройте осанку: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, слегка поднимите грудь и контролируйте положение рёбер. В верхней точке плечи могут естественно подниматься, но не округляйте поясницу.
  4. Потяните рукоять вниз: Сначала опустите лопатки, затем направьте локти к бокам и тяните рукоять к верхней части груди или ключицам. Корпус держите почти вертикально, допуская лишь небольшой естественный наклон назад.
  5. Вернитесь под контролем: Медленно выпрямите руки и дайте рукояти подняться, пока локти не выпрямятся, а плечи комфортно не поднимутся. Не допускайте удара грузового блока.
  6. Повторяйте безопасно: Держите шею нейтрально и не тяните рукоять за голову. Остановитесь или уменьшите вес, если не удаётся контролировать положение плеч и позвоночника.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями: Старайтесь направлять локти вниз и к рёбрам, а не тянуть только кистями.
  2. Не отклоняйтесь сильно назад: Сильный наклон назад превращает движение в тягу в горизонтальной плоскости и меняет вертикальный паттерн.
  3. Работайте в полной контролируемой амплитуде: Комфортно вытягивайтесь в верхней точке и тяните к верхней части груди, не выводя плечи вперёд силой.
  4. Согласуйте дыхание: Выдыхайте при тяге вниз и вдыхайте при контролируемом возврате рукояти вверх.
  5. Выбирайте посильный вес: Уменьшите нагрузку, если нужен импульс, не удаётся контролировать траекторию или напряжение ощущается главным образом в шее.
Каталог упражнений