Smart Workout Diary

ケーブル・ラットプルダウン

ケーブル・ラットプルダウンは、ケーブル式マシンで行う垂直方向の引く運動です。主に広背筋を鍛え、上背部、上腕二頭筋、前腕も補助的に使います。上半身の引く力、背中の筋力・筋量、肩甲骨のコントロール向上に役立ちます。

実演

マシンを設定する: 高い位置のケーブルにワイドバーを取り付け、反動や勢いを使わずにコントロールできる負荷を選びます。
姿勢を取る: マシンに向かって座り、太ももをパッドの下で固定し、足を床にしっかり置きます。肩幅よりやや広い順手でバーを握ります。
姿勢を整える: 背骨をニュートラルに保ち、胸を少し上げ、肋骨が開きすぎないようにします。上では肩が自然に上がるのは構いませんが、腰を丸めないでください。
バーを引き下げる: まず肩甲骨を下げ、次に肘を体側へ向けて引き、バーを上胸部または鎖骨付近まで下ろします。胴体はほぼ起こし、自然なわずかな後傾にとどめます。
コントロールして戻す: 腕をゆっくり伸ばしてバーを上げ、肘が伸びて肩が無理なく上がる位置まで戻します。ウェイトスタックをぶつけないでください。
安全に繰り返す: 首をニュートラルに保ち、バーを首の後ろへ引かないでください。肩や背骨の位置を保てなくなったら中止するか負荷を下げます。