Smart Workout Diary
Tirage Vertical à la Poulie
Le tirage vertical à la poulie est un exercice de tirage vertical réalisé sur une machine à câbles. Il sollicite principalement les grands dorsaux, avec l’aide du haut du dos, des biceps et des avant-bras. Il développe la force de tirage du haut du corps, la musculature du dos et le contrôle des omoplates.
Démonstration
Instructions
- Réglez la machine : Fixez une barre large au câble haut et choisissez une charge contrôlable, sans élan ni à-coups.
- Placez-vous : Asseyez-vous face à la machine, bloquez les cuisses sous les boudins et posez fermement les pieds au sol. Saisissez la barre en pronation, un peu plus large que les épaules.
- Installez votre posture : Gardez la colonne neutre, la poitrine légèrement relevée et les côtes contrôlées. Laissez les épaules monter naturellement en haut sans arrondir le bas du dos.
- Tirez la barre vers le bas : Abaissez d’abord les omoplates, puis amenez les coudes vers les côtés jusqu’à ce que la barre arrive au haut de la poitrine ou aux clavicules. Gardez le buste presque droit, avec une légère inclinaison arrière naturelle seulement.
- Remontez avec contrôle : Tendez lentement les bras et laissez la barre remonter jusqu’aux coudes tendus et aux épaules confortablement élevées. Ne laissez pas la pile de poids claquer.
- Répétez en sécurité : Gardez la nuque neutre et ne tirez pas la barre derrière la tête. Arrêtez-vous ou diminuez la charge si vous ne maîtrisez plus la position des épaules et de la colonne.
