Smart Workout Diary
سحب الظهر العلوي بالكابل
سحب الظهر العلوي بالكابل هو تمرين سحب عمودي يُؤدّى على جهاز كابلات. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة، مع مشاركة أعلى الظهر وعضلات البايسبس والساعدين. يساعد على تطوير قوة السحب في الجزء العلوي من الجسم وعضلات الظهر والتحكم في لوحي الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الجهاز: ثبّت بارًا عريضًا في الكابل العلوي واختر مقاومة يمكنك التحكم بها من دون تأرجح أو حركات مفاجئة.
- اتخذ وضعية البداية: اجلس مواجهًا للجهاز، وثبّت الفخذين تحت الوسادات، وضع القدمين بثبات على الأرض. أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- ثبّت وضعيتك: حافظ على عمود فقري محايد، وارفع الصدر قليلًا، وتحكم في الأضلاع. اسمح للكتفين بالارتفاع طبيعيًا في الأعلى من دون تدوير أسفل الظهر.
- اسحب البار إلى الأسفل: ابدأ بخفض لوحي الكتف، ثم اسحب المرفقين نحو الجانبين حتى يصل البار إلى أعلى الصدر أو منطقة الترقوتين. أبقِ الجذع شبه مستقيم مع ميل طبيعي بسيط إلى الخلف فقط.
- ارجع بتحكم: مدّ الذراعين ببطء ودع البار يرتفع حتى يستقيم المرفقان ويرتفع الكتفان براحة. لا تدع مجموعة الأوزان تصطدم.
- كرر بأمان: حافظ على الرقبة في وضع محايد ولا تسحب البار خلف الرأس. توقف أو خفف الوزن إذا لم تتمكن من التحكم بوضع الكتفين والعمود الفقري.
