Smart Workout Diary

케이블 랫 풀다운

케이블 랫 풀다운은 케이블 근력 머신에서 하는 수직 당기기 운동입니다. 주로 광배근을 단련하며, 등 상부, 이두근, 전완근도 보조적으로 사용됩니다. 상체 당기는 힘, 등 근육 발달, 견갑골 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.

시범

머신을 설정합니다: 높은 케이블에 와이드 풀다운 바를 연결하고, 반동이나 급격한 움직임 없이 조절할 수 있는 무게를 선택합니다.
자리를 잡습니다: 머신을 향해 앉아 허벅지를 패드 아래에 고정하고 발을 바닥에 단단히 둡니다. 어깨너비보다 약간 넓게 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
자세를 만듭니다: 척추를 중립으로 유지하고 가슴을 약간 들며 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 합니다. 위쪽에서는 어깨가 자연스럽게 올라갈 수 있지만 허리를 둥글게 말지 않습니다.
바를 아래로 당깁니다: 먼저 견갑골을 아래로 내린 뒤 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨 바가 윗가슴 또는 쇄골 부근에 오게 합니다. 몸통은 거의 세운 채로 유지하며 자연스러운 약간의 뒤 기울임만 허용합니다.
조절하며 돌아갑니다: 팔을 천천히 펴면서 바가 올라가도록 하여 팔꿈치가 펴지고 어깨가 편안하게 올라가는 위치까지 돌아갑니다. 웨이트 스택이 부딪히지 않게 합니다.
안전하게 반복합니다: 목을 중립으로 유지하고 바를 머리 뒤로 당기지 않습니다. 어깨와 척추 위치를 조절할 수 없다면 멈추거나 무게를 줄입니다.