Smart Workout Diary
Jalón al Pecho en Polea
El jalón al pecho en polea es un ejercicio de tracción vertical realizado en una máquina de poleas. Trabaja principalmente el dorsal ancho, con ayuda de la espalda alta, los bíceps y los antebrazos. Favorece la fuerza de tracción del tren superior, el desarrollo de la espalda y un mejor control de los omóplatos.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta la máquina: Coloca una barra ancha en el cable alto y elige una carga que puedas controlar sin balancearte ni dar tirones.
- Colócate: Siéntate frente a la máquina, fija los muslos bajo las almohadillas y apoya bien los pies en el suelo. Sujeta la barra con agarre prono, un poco más ancho que los hombros.
- Adopta una buena postura: Mantén la columna neutra, eleva ligeramente el pecho y controla las costillas. Deja que los hombros suban de forma natural arriba, sin redondear la zona lumbar.
- Baja la barra: Empieza llevando los omóplatos hacia abajo y después dirige los codos hacia los costados hasta que la barra llegue a la parte alta del pecho o las clavículas. Mantén el torso casi erguido, con solo una ligera inclinación natural hacia atrás.
- Regresa con control: Extiende los brazos lentamente y deja que la barra suba hasta estirar los codos y elevar cómodamente los hombros. No dejes que la pila de pesas golpee.
- Repite con seguridad: Mantén el cuello neutro y no lleves la barra detrás de la cabeza. Detente o reduce la carga si no puedes controlar la posición de los hombros y la columna.
