Smart Workout Diary

Tek Kollu Kablo Yan Eğilme

Tek kollu kablo yan eğilme, alçak bir kablo makarasının yanında ayakta yapılan bir izolasyon egzersizidir. Kablonun sabit direncine karşı kontrollü olarak yana eğilerek öncelikle oblikleri çalıştırır. Core bölgesinin yanlara yönelik kuvvetini ve gövde kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Tek Kollu Kablo Yan Eğilme — gösterim 1
Tek Kollu Kablo Yan Eğilme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını alçak konuma ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Makineye yan dönün; çalışan kol makineden daha uzakta olsun.
  2. Tutacağı dıştaki elinizle kavrayın ve hafif gerginlik oluşana kadar uzaklaşın. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif yumuşak ve kol vücut yanında düz olacak şekilde dik durun.
  3. Core bölgenizi sıkın ve omuzlarınızla kalçalarınızı öne dönük tutun. Dönmeden veya öne eğilmeden kablonun gövdenizi hafifçe makineye doğru çekmesine izin verin.
  4. Nefes verin ve makineden uzağa eğilin; çalışan taraftaki oblikleri kasın. Kolu uzun tutun ve yalnızca rahat bir yana eğilme aralığında hareket edin.
  5. Son noktada kısa süre duraklayın; gövdeyi döndürmeyin veya omzu yukarı çekmeyin.
  6. Nefes alın ve yavaşça geri dönün. Kontrollü biçimde dik başlangıç pozisyonuna dönün, tekrarları tamamlayıp diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın. Aşırı yük genellikle dönüşe, omuz hareketine veya sarsıntılı geri dönüşe neden olur.
  2. Kalçaları değil, gövdeyi hareket ettirin. Pelvisi düz tutun ve hareket aralığını artırmak için yana kaydırmayın.
  3. Kolu rahat ve düz tutun. Tutacağı kolunuzla çekmeyin; tutacak yalnızca direnci gövdeye aktarır.
  4. İki tarafı eşitleyin. Her iki tarafta aynı yükü, hareket aralığını ve tekrar sayısını kullanın.
Egzersiz kütüphanesi