Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Ters Tutuş Eğilerek Kürek Çekiş

Smith makinesinde ters tutuş eğilerek kürek çekiş, kalçadan öne eğilip barı alttan tutuşla çekerek yapılan bir sırt egzersizidir. Öncelikle latları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve arka omuzlar da önemli ölçüde yardımcı olur. Barın yönlendirilmiş hareket yolu, serbest halterle yapılan rowa göre denge gereksinimini azaltarak çekiş gücü ve sırt kontrolü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Ters Tutuş Eğilerek Kürek Çekiş — gösterim 1
Smith Makinesinde Ters Tutuş Eğilerek Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık diz yüksekliğine ayarlayın ve iki tarafı eşit yükleyin. Bara yakın durun; ayaklar kalça genişliğinde olsun.
  2. Barı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın. Kilidini açın, dizleri hafif bükün ve kalçadan menteşe yaparak gövdeyi yatayın yaklaşık 30–45 derece üzerine getirin.
  3. Omurgayı nötr, göğsü açık ve kolları düz tutun. Dirsekleri geriye sürerek barı alt kaburgalara veya üst karına çekin.
  4. Omuzları kaldırmadan sırtı kısa süre sıkın, ardından barı yavaşça indirin ve kolları düzleştirin. Set sonunda barı güvenle kilitleyin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Squat değil, kalça menteşesi yapın: hareketi ayakta çekişe çevirmek yerine kalça pozisyonunu sabit tutun.
  2. Belinizi yuvarlamadan veya barı sarsarak yukarı çekmeden kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.
  3. Bilekleri nötr tutun ve dirsekleri gövdeye yakın ilerletin; alttan tutuş bilek ya da dirsekte rahatsızlık oluşturursa durun.
Egzersiz kütüphanesi