Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Tek Kol Kürek Çekiş

Smith makinesinde tek kol kürek çekiş, sabit hareket yolundaki barı gövdeye doğru çekerek yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başlıca lat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ve ön kollar da önemli ölçüde yardımcı olur. Sırt gücünü, çekiş kontrolünü ve iki taraf arasındaki kuvvet dengesini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Tek Kol Kürek Çekiş — gösterim 1
Smith Makinesinde Tek Kol Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık diz hizasına ayarlayın ve ölçülü bir yük kullanın. Barın yanında öne arkaya ayrılmış duruş alın, kalçalardan öne eğilin ve sırtınızı nötr tutun.
  2. Karın kaslarınızı sıkın ve destek için boşta kalan elinizi öndeki uyluğunuza koyun. Çalışan elinizle barı kavrayın ve sırtınızı yuvarlamadan kolunuzu uzatın.
  3. Barı alt kaburgaların yanına veya kalçaya doğru çekerken nefes verin; dirseği vücuda yakın biçimde geriye götürün.
  4. Gövdeyi çevirmeden kürek kemiğini omurgaya doğru sıkıştırarak kısa süre bekleyin.
  5. Barı kontrollü şekilde indirip kolunuzu uzatırken nefes alın. Planlanan tekrarları tamamlayın, ardından diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: çekişi kolaylaştırmak için çalışan kola doğru dönmeyin.
  2. Dirsekle çekin: barı elinizle curl yapmak yerine dirseği arka cebinize doğru götürdüğünüzü düşünün.
  3. Yavaş bir inişe izin veren yük kullanın. Sırtınız yuvarlanıyorsa veya omzunuz kulağa yaklaşıyorsa ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi