Smart Workout Diary

Makinede Ters Kürek Çekiş

Makinede ters kürek çekiş, sabit bir makine barının veya tutacağının altında yapılan vücut ağırlığıyla yatay çekiş egzersizidir. Başta kanatlar ve üst sırt olmak üzere sırtı çalıştırırken bisepsler, omuzlar ve merkez bölge de yardımcı olur. Üst vücut çekiş gücünü, postürü ve kürek kemiği kontrolünü destekler.

Gösterim

Makinede Ters Kürek Çekiş — gösterim 1
Makinede Ters Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit makine barını veya tutacağını güvenli bir yüksekliğe ayarlayın, karşısında durun ve iki elinizle yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın.
  2. Ayaklarınızı öne doğru yürütün ve kollarınız düzken başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde geriye yaslanın.
  3. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçanızın sarkmasına veya dönmesine izin vermeden yukarıda tutun.
  4. Dirsekleri geriye sürerek ve kürek kemiklerini hafifçe birbirine yaklaştırarak göğsünüzü bara veya tutacağa çekin.
  5. Üst noktada kısa süre durun, ardından kontrollü şekilde inin ve vücut hizasını koruyarak kolları düzleştirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sabit bir kurulum kullanın: vücut ağırlığınızı altına vermeden önce barın veya tutacağın sağlam biçimde kilitlendiğini kontrol edin.
  2. Kaburgaları aşağıda ve kalçaları sıkı tutun; hareketi kalça itişine dönüştürmeyin.
  3. Zorluk seviyesini vücut açısıyla ayarlayın: daha dik pozisyon kolay, daha yatay pozisyon zordur.
  4. Omuzları kulaklara doğru kaldırmayın; boynu uzun tutun ve sırtınızla çekin.
Egzersiz kütüphanesi