Smart Workout Diary

Kaldıraç Makinesinde İzole Row

Kaldıraç makinesinde izole row, plaka yüklü veya ağırlık istifli bir makinede bağımsız hareket eden tutacaklarla yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanatları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler ile ön kollar çekişe yardımcı olur. Sırt kuvvetini, kas gelişimini ve sağ-sol taraflar arasında dengeli çekiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Kaldıraç Makinesinde İzole Row — gösterim 1
Kaldıraç Makinesinde İzole Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; göğüs pedi ve koltuk, hafif bükülü dizlerle dik ve nötr omurgayı koruyarak tutacaklara uzanmanızı sağlamalıdır.
  2. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin, göğüs pedine sağlamca yerleşin ve bileklerinizi nötr tutarak bağımsız tutacakları kavrayın.
  3. Kollarınız kontrollü biçimde uzatılmış, göğsünüz destekli, omuzlarınız aşağıda ve ayaklarınız sabitken başlayın.
  4. Tutacakları gövdenize doğru çekin; omuz silkmeksizin dirseklerinizi geriye sürün ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  5. Dirsekler gövdeye yaklaştığında kısa süre durun, ardından omuzları öne zorlamadan tutacakları yavaşça kollar uzanana kadar geri götürün.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Set boyunca göğsünüzü pede temas ettirin; gövdeyi sallayarak ivme kullanmayın.
  2. Sırtı odakta tutmak için hareketi esas olarak ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizle yönetin.
  3. Dönüşü akıcı ve kontrollü yapın; ağırlık istifinin veya kaldıraçların çarpmasına izin vermeyin.
  4. Çekerken nefes verin, dönerken nefes alın; omuzları aşağıda tutamıyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi