Smart Workout Diary

Yatarak Kablo Pullover

Yatarak kablo pullover, gövde sabit tutulurken kolların baş üstünden kalçalara doğru yay çizerek hareket ettiği sırtüstü bir egzersizdir. Omuz ekstansiyonu yoluyla öncelikle latları çalıştırır; göğüs, triseps ve merkez bölge destek olur. Sırt kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Yatarak Kablo Pullover — gösterim 1
Yatarak Kablo Pullover — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpanın arkasına alçak bir kablo makarası ayarlayın ve düz bar veya kablo tutacağı takın. Başınız makaraya yakın olacak şekilde sehpaya sırtüstü uzanın ve aparatı iki elinizle tutun.
  2. Kollar başınızın arkasında veya hemen üzerinde uzatılmış olarak başlayın; dirsekleri hafif bükülü ve sabit tutun. Karnınızı sıkın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  3. Üst kolları aşağı ve geriye yönlendirirken, aparatı yumuşak bir yayla uyluklarınıza çekerken nefes verin.
  4. Kaburgaları kaldırmadan, beli aşırı çukurlaştırmadan veya dirsekleri daha fazla bükmeden eller uyluklara ulaştığında bitirin.
  5. Nefes alın ve aparatı kontrollü biçimde baş üstüne, latlarda rahat bir gerilme hissedene kadar yavaşça geri götürün. Kablonun omuzları rahatsız bir hareket açıklığına çekmesine izin vermeyin.
  6. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın ve her setten önce sehpa ile kablo yolunun açık olduğundan emin olun.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsek açısını sabit tutun: dirsekleri büküp açmak hareketi daha çok triseps egzersizine dönüştürür.
  2. Kaburgaları aşağıda tutun: yükü hareket ettirmek için beli aşırı çukurlaştırmayın.
  3. Dönüş fazını yavaş uygulayın ve kablonun ağırlık istifini aniden indirmesine izin vermeyin.
  4. Omuzlar için rahat bir hareket açıklığı seçin; kontrol kaybolursa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi