Smart Workout Diary

Пуловер с Блоком Лёжа

Пуловер с блоком лёжа — это упражнение в положении на спине, при котором руки ведут дугой из-за головы к бёдрам, сохраняя корпус устойчивым. Оно главным образом нагружает широчайшие мышцы за счёт разгибания плеча; также работают грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу спины.

Демонстрация

Пуловер с Блоком Лёжа — демонстрация 1
Пуловер с Блоком Лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок позади горизонтальной скамьи и прикрепите прямую рукоять или ручку для троса. Лягте на спину головой к блоку и возьмитесь за рукоять обеими руками.
  2. Начните с выпрямленными руками за головой или немного над ней, сохраняя небольшой неизменный сгиб в локтях. Напрягите пресс и уверенно поставьте стопы на пол.
  3. Выдыхайте, плавно ведя рукоять по дуге к бёдрам и направляя плечи вниз и назад.
  4. Завершите движение у бёдер, не поднимая рёбра, не переразгибая поясницу и не сгибая локти сильнее.
  5. Вдохните и медленно, под контролем верните рукоять за голову до комфортного растяжения широчайших. Не позволяйте тросу уводить плечи в неприятный диапазон.
  6. Используйте посильный вес и перед каждым подходом убедитесь, что скамья и путь троса свободны.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте угол в локтях: сгибание и разгибание локтей превращает движение преимущественно в упражнение для трицепсов.
  2. Держите рёбра опущенными: не используйте сильный прогиб в пояснице для перемещения веса.
  3. Выполняйте обратную фазу медленно и не позволяйте тросу резко опускать грузовой стек.
  4. Выбирайте комфортную для плеч амплитуду и уменьшите вес при потере контроля.
Каталог упражнений