Smart Workout Diary

Makinede Omuz Press

Makinede omuz press, direnci yönlendirilmiş bir yolda baş üzerine ittiğiniz oturarak yapılan bir itiş egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsler itişe yardımcı olur. Serbest ağırlıkla baş üstü prese göre daha fazla stabilite sağlayarak omuz kuvvetini ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Omuz Press — gösterim 1
Makinede Omuz Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın. Oturduğunuzda tutacaklar omuz ya da kulak hizasında olacak şekilde koltuk yüksekliğini ayarlayın. Kontrollü tekrar yapabileceğiniz bir yük seçin.
  2. Sırtınızı pedin üzerine sıkıca yerleştirin, ayaklarınızı yere düz basın ve iki tutacağı kavrayın. Başınızı nötr tutun, karın kaslarınızı sıkın.
  3. Dirseklerinizi gövdenin biraz önünde veya gövdeyle aynı hizada, bileklerinizi nötr konumda tutarak başlayın. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.
  4. Nefes vererek itin. Kollarınız neredeyse düzleşene kadar tutacakları akıcı biçimde yukarı itin. Dirsekleri zorla kilitlemeyin veya aşırı germeyin.
  5. Nefes alarak indirin. Tutacakları omuz hizasına ya da makinenin izin verdiği en derin rahat konuma kadar yavaşça indirin.
  6. Ağırlık plakasını çarptırmadan, sırtınızı veya kalçanızı pedlerden kaldırmadan tekrarlayın. Omzunuzda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Koltuğu doğru ayarlayın: omuz hizasının çok altında başlayan tutacaklar rahatsız bir hareket açıklığını zorlayabilir.
  2. Akıcı bir tempo kullanın ve tekrarlar arasında ağırlık plakasının tamamen oturmasına izin vermeyin.
  3. Kaburgaları kontrol edin: hareketi göğüs prese çevirmemek için belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  4. Bileklerinizi nötr tutamıyor veya omuzlarınızı kulaklardan uzak tutamıyorsanız yükü ya da hareket açıklığını azaltın.
Egzersiz kütüphanesi