Smart Workout Diary

Yüzüstü Alternatif Dambıl Ters Açış

Yüzüstü alternatif dambıl ters açış, bir sehpada yüzüstü yatarken dambılları sırayla yana kaldırarak yapılan arka omuz egzersizidir. Öncelikle arka deltoidleri çalıştırır; üst sırt kasları kürek kemiği kontrolüne yardımcı olur. Omuz dengesini, üst vücut çekiş gücünü ve postür kontrolünü destekler.

Gösterim

Yüzüstü Alternatif Dambıl Ters Açış — gösterim 1
Yüzüstü Alternatif Dambıl Ters Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: düz bir sehpada göğsünüz destekli şekilde yüzüstü uzanın; avuç içleri birbirine bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl alın.
  2. Kolları omuzların altında sarkıtın ve dirsekleri hafif bükün; karnı sıkın, boynu uzun ve nötr tutun.
  3. Bir kolu kaldırın; dirseğin yön verdiği geniş bir yayla yana doğru kaldırırken gövdeyi sabit tutun.
  4. Üst kol gövdeyle yaklaşık aynı hizaya geldiğinde durun ve yavaşça indirin.
  5. Diğer kolla tekrarlayın; sabit ve kontrollü bir tempoda tarafları sırayla değiştirin.
  6. Akıcı tekrarlar sağlayan bir yük kullanın; omuz ağrısı, sıkışma veya kontrol kaybında durun.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü hafif tutun. Arka deltoidler savrulmadan çok kontrollü kaldırışla daha iyi çalışır.
  2. Dambılı kulağa çekmek yerine dirseği dışarı doğru hareket ettirmeyi düşünün.
  3. Kaldırırken nefes verin ve çalışan omzu boyna doğru silkmeyin.
  4. Göğsü sehpaya temas ettirin; böylece momentum ve bel hareketi omuz çalışmasının yerini almaz.
Egzersiz kütüphanesi