Smart Workout Diary

Yüzüstü Barbell Omuz Çekişi

Yüzüstü barbell omuz çekişi, bir sehpada yüzüstü yatarken barı üst göğse ve omuzlara doğru çekerek yapılır. Temel olarak arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır; bisepsler harekete yardımcı olur. Omuz gücünü, üst sırt gelişimini ve çekiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Yüzüstü Barbell Omuz Çekişi — gösterim 1
Yüzüstü Barbell Omuz Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı güvenli biçimde kurun; yüzüstü yatarken barın kollarınızın altında serbestçe asılabilmesi gerekir. Kontrol edebileceğiniz hafif bir bar kullanın.
  2. Göğsünüz destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın, ayaklarınızı zemine sağlam basın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş üstten tutuşla kavrayın.
  3. Kollar düz, boyun nötr ve kürek kemikleri hafifçe aşağıda ve geride olacak şekilde başlayın.
  4. Barı yukarı çekin; dirsekleri dışa ve geriye yönlendirerek barı üst göğüs ve omuz hizasına getirin. Gövdeyi sehpaya karşı sabit tutun.
  5. Omuzları silkmeksizin kısa süre durun, ardından barı yavaşça indirin ve omuz kontrolünü koruyarak kolları düzleştirin.
  6. Sallanmayı, boyun gerginliğini ve omuz pozisyonunun bozulmasını önleyecek hafiflikte yük kullanın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareketi ellerle değil dirseklerle yönlendirin; bu, arka omuzların ve üst sırtın aktif kalmasına yardımcı olur.
  2. Boynu uzun tutun ve aşağı bakın; bara ulaşmak için başınızı öne uzatmayın.
  3. Akıcı bir tempo kullanın, özellikle inişte, ve omuz kontrolü kaybolursa seti bitirin.
  4. Omuzları silkmenize veya gövdenin sehpadan kalkmasına neden olan yükü kullanmayın.
Egzersiz kütüphanesi