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Crucifixo Inverso Alternado com Halteres em Decúbito Ventral

O crucifixo inverso alternado com halteres em decúbito ventral é um exercício para a parte posterior dos ombros, feito deitado de barriga para baixo em um banco e elevando um halter de cada vez para o lado. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas auxilia no controle das escápulas. Ajuda no equilíbrio dos ombros, na força de puxada do tronco e no controle postural.

Demonstração

Crucifixo Inverso Alternado com Halteres em Decúbito Ventral — demonstração 1
Crucifixo Inverso Alternado com Halteres em Decúbito Ventral — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se em um banco reto, deitado de barriga para baixo com o peito apoiado, segurando um halter leve em cada mão e as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Deixe os braços penderem abaixo dos ombros, com leve flexão dos cotovelos; contraia o abdômen e mantenha o pescoço longo e neutro.
  3. Eleve um braço para o lado em um arco amplo, conduzindo com o cotovelo e mantendo o tronco imóvel.
  4. Pare quando o braço estiver aproximadamente na altura do tronco e desça devagar até o início.
  5. Repita com o outro braço, alternando os lados em ritmo regular e controlado.
  6. Use uma carga que permita repetições suaves; pare se houver dor, pinçamento ou perda de controle no ombro.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a carga leve. Os deltoides posteriores respondem melhor a uma elevação controlada do que ao balanço.
  2. Pense em levar o cotovelo para fora, não em puxar o halter em direção à orelha.
  3. Expire ao elevar e evite encolher o ombro ativo em direção ao pescoço.
  4. Mantenha o peito em contato com o banco para que o impulso e a lombar não substituam o trabalho do ombro.
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