Smart Workout Diary

Dambıl Arka Omuz Row

Dambıl arka omuz row, arka deltoidleri ve üst sırtı vurgulamak için dirsekler yana açılarak yapılan eğilerek row varyasyonudur. Omuz dengesi, üst sırt kuvveti ve postür kontrolünü geliştirir. Dambılları çekerken ve kontrollü indirirken bisepsler ile ön kollar da çalışır.

Gösterim

Dambıl Arka Omuz Row — gösterim 1
Dambıl Arka Omuz Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Pozisyon alın: Ayaklar kalça genişliğinde açıkken her elinize bir dambıl alın ve kalçadan öne eğilin. Omurganızı nötr, dizlerinizi hafif bükülü tutun.
  2. Başlangıç pozisyonunu kurun: Avuç içleri birbirine bakarken dambılları omuzların altında sarkıtın. Karın bölgesini sıkın, boynu uzun tutun ve omuzları kulaklardan uzaklaştırın.
  3. Dirsekler açık şekilde çekin: Dirsekleri dışa ve geriye yönlendirerek dambılları üst kaburgaların dışına doğru çekin. Dirsekleri gövdeye yakın tutmak yerine yaklaşık omuz hizasında tutun.
  4. Sıkıp duraklayın: Üstte omuzları silkmeden veya gövdeyi döndürmeden arka omuzları ve üst sırtı sıkın.
  5. Kontrollü indirin: Kalça menteşesini ve nötr sırtı koruyarak dambılları yavaşça sarkık pozisyona indirin. Kontrollü tekrarlar yapın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ila orta yük kullanın: Dirsekleri açık tutmanıza ve gövdeyi sallamamanıza izin veren dambılları seçin.
  2. Kalça menteşesini sabit tutun: Belinizi yuvarlamayın veya çekerken doğrulmayın; gövde sabitken kollar hareket etsin.
  3. Dirseklerle yönlendirin: Dambılları ellerle kaldırmak yerine dirsekleri dışarı hareket ettirmeyi düşünün.
  4. İnişi kontrol edin: Yavaşça indirin; omuzları aşağıda ve omurgayı nötr tutamıyorsanız seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi