Smart Workout Diary

Dambılla Tek Kol Eğilerek Ters Açış

Dambılla tek kol eğilerek ters açış, kalçalardan öne eğilmiş gövdeyle yapılan tek taraflı bir çekiş hareketidir. Öncelikle arka omuzu çalıştırırken üst sırt kürek kemiğinin kontrolüne yardımcı olur. Omuz dengesini, üst vücut duruşunu ve arka omuz kuvvetini destekler.

Gösterim

Dambılla Tek Kol Eğilerek Ters Açış — gösterim 1
Dambılla Tek Kol Eğilerek Ters Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Hafif bir dambılı bir elinizde tutun ve boşta kalan elinizi sabit bir sehpaya veya uyluğunuza dayayın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  2. Öne eğilin: Omurganızı nötr tutarak kalçaları geriye itin ve gövdeyi öne eğin. Ağırlıklı kol omzun altında sarksın; dirsek hafif bükülü, avuç içi içe dönük olsun.
  3. Dambılı kaldırın: Gövdeyi sabit tutarak kolu geniş bir yay çizerek yana kaldırın; üst kol yaklaşık gövde hizasına gelsin. Omzu yukarı çekmeden hareketi dirsekle yönlendirin.
  4. Üst noktayı kontrol edin: Gövdeyi döndürmeden veya kolu aşırı yükseltmeden arka omuzu ve üst sırtı kısa süre sıkın.
  5. İndirin ve tekrarlayın: Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tüm tekrarları kontrollü yapın, ardından taraf değiştirin.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Kolu ivme veya gövde dönüşü olmadan kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Boynu rahat tutun: Omzu silkmeyin; tekrar boyunca omzu kulaktan uzak tutun.
  3. Kontrollü hareket edin: Akıcı biçimde kaldırın ve dambılı savurmak yerine daha yavaş indirin.
  4. Eğilme pozisyonunu koruyun: Sırtı nötr tutun ve gövdeyi sıkın. Eğik pozisyonu rahatça koruyamıyorsanız durun.
Egzersiz kütüphanesi