Smart Workout Diary
Dambıl Ters Açış ve Dış Rotasyon
Dambıl ters açış ve dış rotasyon, öne eğilerek yapılan ters açışı hareketin üst noktasındaki omuz dış rotasyonuyla birleştirir. Öncelikle arka deltoidleri ve üst sırtı çalıştırırken omuz pozisyonunu kontrol eden rotator kasları da vurgular. Üst vücut çekiş gücünü, omuz kontrolünü ve dengeli omuz gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Her elinize hafif bir dambıl alın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kalçadan öne eğilerek gövdenizi yere neredeyse paralel hâle getirin. Omurgayı uzun, boynu nötr tutun.
- Başlangıç pozisyonu: Dirsekleri hafif bükülü, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları omuzların altında sarkıtın. Karın kaslarını sıkın ve göğsü açık tutun.
- Dambılları kaldırın: Üst kollar gövdeyle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar kolları yana ve hafifçe geriye açın. Omuzları kulaklara doğru kaldırmayın.
- Dış rotasyon yapın: Üst noktada omuzları dışa döndürerek ön kolları yukarı kaldırın; avuç içleri daha fazla öne veya yukarı baksın. Dirsekleri omuz yüksekliğine yakın tutun.
- Kontrollü dönün: Önce rotasyonu tersine çevirin, sonra gövdeyi sallamadan dambılları yavaşça başlangıca indirin. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın.
