Smart Workout Diary

Попеременная обратная разводка гантелей лёжа на животе

Попеременная обратная разводка гантелей лёжа на животе — это упражнение для задней части плеч, выполняемое лицом вниз на скамье с подъёмом одной гантели в сторону за раз. Основная нагрузка приходится на задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатки. Упражнение развивает баланс мышц плечевого пояса, тяговую силу верха тела и контроль осанки.

Демонстрация

Попеременная обратная разводка гантелей лёжа на животе — демонстрация 1
Попеременная обратная разводка гантелей лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: лягте животом на горизонтальную скамью, опираясь грудью, и возьмите по лёгкой гантели в каждую руку ладонями внутрь.
  2. Свободно опустите руки под плечи, слегка согнув локти; напрягите мышцы живота и держите шею длинной и нейтральной.
  3. Поднимите одну руку в сторону по широкой дуге, ведя движение локтем и не двигая корпусом.
  4. Остановитесь, когда плечо будет примерно на уровне корпуса, затем медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Повторите другой рукой, чередуя стороны в ровном контролируемом темпе.
  6. Используйте вес для плавных повторений; остановитесь при боли, защемлении или потере контроля в плече.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Задние дельты лучше работают при контролируемом подъёме без рывка.
  2. Направляйте локоть наружу, а не тяните гантель к уху.
  3. Выдыхайте при подъёме и не поднимайте рабочее плечо к шее.
  4. Не отрывайте грудь от скамьи, чтобы инерция и поясница не заменяли работу плеча.
Каталог упражнений