Smart Workout Diary

Croci Inverse Alternate con Manubri Proni

Le croci inverse alternate con manubri proni sono un esercizio per la parte posteriore delle spalle, eseguito sdraiati proni su una panca e sollevando un manubrio lateralmente alla volta. Coinvolgono soprattutto i deltoidi posteriori, mentre la parte alta della schiena aiuta a controllare le scapole. Favoriscono l’equilibrio delle spalle, la forza di trazione della parte superiore del corpo e il controllo posturale.

Dimostrazione

Croci Inverse Alternate con Manubri Proni — dimostrazione 1
Croci Inverse Alternate con Manubri Proni — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati su una panca piana, sdraiato prono con il petto sostenuto, tenendo un manubrio leggero per mano con i palmi rivolti uno verso l’altro.
  2. Lascia pendere le braccia sotto le spalle con i gomiti leggermente piegati; attiva l’addome e mantieni il collo lungo e neutro.
  3. Solleva un braccio lateralmente con un arco ampio, guidando con il gomito e mantenendo fermo il busto.
  4. Fermati quando il braccio è circa all’altezza del busto, quindi abbassalo lentamente al punto di partenza.
  5. Ripeti con l’altro braccio, alternando i lati con un ritmo uniforme e controllato.
  6. Usa un carico che consenta ripetizioni fluide; fermati in caso di dolore, pizzicamento o perdita di controllo della spalla.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il carico leggero. I deltoidi posteriori lavorano meglio con un sollevamento controllato, non con lo slancio.
  2. Pensa a portare il gomito verso l’esterno, non a tirare il manubrio verso l’orecchio.
  3. Espira durante la salita ed evita di sollevare la spalla attiva verso il collo.
  4. Tieni il petto a contatto con la panca affinché slancio e zona lombare non sostituiscano il lavoro della spalla.
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