Smart Workout Diary

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Arka Omuz Row

Yüzüstü tek kol dambıl arka omuz row, bir sehpaya yüzüstü uzanarak yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başlıca arka deltoidi çalıştırır; üst sırt ve kol kasları harekete destek olur. Omuz dengesini, üst sırt kontrolünü ve çekiş gücünü geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Arka Omuz Row — gösterim 1
Yüzüstü Tek Kol Dambıl Arka Omuz Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: sehpayı düz veya hafif eğimli ayarlayın. Göğsünüz destekli şekilde yüzüstü uzanın ve bir elinizde dambılı aşağı sarkıtın.
  2. Boynunuzu nötr tutun, karnınızı sıkın ve çalışan kolu dirsek hafif bükülü olarak omzun altına bırakın.
  3. Çekin: dirseği yana doğru yönlendirip omzun arka kısmını sıkarak dambılı dışa ve yukarıya, üst göğsün yanına doğru çekin.
  4. Yavaşça indirin: gövdeyi sehpada sabit tutarak dirseği zorla kilitlemeden kolu uzatın. Bir taraftaki tekrarları bitirin, ardından kol değiştirin.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın. Dirseği çok yükseltmek veya momentum kullanmak arka omuzdaki çalışmayı azaltabilir.
  2. Arka omuz vurgusunu korumak için dirseği kaburgalara sıkıca kapatmak yerine yana doğru yönlendirin.
  3. Omuzlarınızı kulaklara doğru kaldırmayın. Omzu kulaktan uzak tutun ve üstte kısa süre durun.
Egzersiz kütüphanesi