Smart Workout Diary

Почергова зворотна розводка гантелей лежачи на животі

Почергова зворотна розводка гантелей лежачи на животі — це вправа для задньої частини плечей, яку виконують обличчям донизу на лаві, піднімаючи по одній гантелі вбік. Основне навантаження отримують задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа підтримує баланс м’язів плечового пояса, тягову силу верхньої частини тіла та контроль постави.

Демонстрація

Почергова зворотна розводка гантелей лежачи на животі — демонстрація 1
Почергова зворотна розводка гантелей лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: ляжте животом на горизонтальну лаву, спираючись грудьми, і візьміть по легкій гантелі в кожну руку долонями всередину.
  2. Вільно опустіть руки під плечі, трохи зігнувши лікті; напружте м’язи живота та тримайте шию довгою й нейтральною.
  3. Підніміть одну руку у бік широкою дугою, ведучи ліктем і не рухаючи тулубом.
  4. Зупиніться, коли плече буде приблизно на рівні тулуба, потім повільно опустіть руку у вихідне положення.
  5. Повторіть іншою рукою, почергово змінюючи сторони в рівному контрольованому темпі.
  6. Використовуйте вагу для плавних повторень; зупиніться за болю, защемлення або втрати контролю в плечі.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Задні дельти краще працюють за контрольованого підйому без ривків.
  2. Спрямовуйте лікоть назовні, а не тягніть гантель до вуха.
  3. Видихайте під час підйому і не підтягуйте робоче плече до шиї.
  4. Не відривайте груди від лави, щоб інерція та поперек не замінювали роботу плеча.
Каталог вправ