Smart Workout Diary

Dambıl Decline Fly

Dambıl decline fly, aşağı eğimli bir sehpada uzanırken dambılları geniş bir sarılma yayıyla hareket ettirerek yapılan bir göğüs izolasyon egzersizidir. Göğsün alt bölümünü vurgular, ön omuzlar destek olur ve göğüs hipertrofisi ile kontrollü itiş gücünü destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl Decline Fly — gösterim 1
Dambıl Decline Fly — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın ve ayaklarınızı pedlerin altına güvenle sabitleyin. Her elinize bir dambıl alın ve ağırlıklar göğsün alt kısmının üzerinde olacak şekilde uzanın.
  2. Başlangıç pozisyonu: avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuş kullanın; dirsekleri hafifçe bükülü ve bu açıda sabit tutun. Gövdeyi sıkın ve kürek kemiklerini nazikçe geriye alın.
  3. Dambılları indirin. Nefes alırken geniş bir yayla iki yana indirin. Dirsekler hafif bükülü kalırken göğüste rahat bir esneme hissettiğiniz yerde durun.
  4. Ağırlıkları bir araya getirin. Nefes verirken göğsü sıkarak aynı yayı takip edin. Göğsün alt kısmının üzerinde bitirin ve dambılları sertçe birbirine vurmayın.
  5. Kontrollü tekrar edin ve kalçaları, omuzları ve ayakları sabit tutun. Pozisyona güvenle girmek ve çıkmak için daha hafif yük veya yardım kullanın.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Temkinli bir yük seçin: fly hareketinin uzun kaldıracı omuzları prese göre daha fazla zorlayabilir.
  2. Dirsek açısını sabit tutun: kolları büküp açmak hareketi prese dönüştürür.
  3. Ağrısız hareket açıklığını kullanın: ağırlıkları göğüs seviyesinin çok altına zorlamayın ve omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  4. Temponuzu kontrol edin: yumuşakça inin, altta sekmeyin ve dambılları kaldırırken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi