Smart Workout Diary

Dambılla Sıçrama Squat

Dambılla sıçrama squat, squat hareketini patlayıcı dikey sıçramayla birleştiren, alt vücut için ağırlıklı pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırken bacak gücünü, koordinasyonu ve atletik kondisyonu geliştirir.

Gösterim

Dambılla Sıçrama Squat — gösterim 1
Dambılla Sıçrama Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun; her iki elinizde, nötr tutuşla yanlarda hafif birer dambıl tutun.
  2. Sıçrama squatına inin: Karın bölgenizi sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve kalçanızı geriye ve aşağıya gönderin. Dizler ayak parmaklarıyla aynı doğrultuda kalsın.
  3. Sıçrayın: Tüm ayağınızla yere güçlü biçimde basın ve kalça, diz ile ayak bileklerini uzatarak dikey sıçrayın. Dambılları vücudunuza yakın tutun, sallamayın.
  4. Yumuşak inin: Ayağın ön kısmına inin; ardından darbeyi emmek için diz ve kalçaları bükerek topukları kontrollü şekilde yere indirin.
  5. Tekrarlayın: Sonraki tekrardan önce squat pozisyonunda dengenizi yeniden kurun. Sessiz iniş yapamıyor veya diz hizasını koruyamıyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif dambıl seçin: Ek yük, iniş kuvvetini artırır. Ağırlığı artırmadan önce dengeli ve sessiz inişlerde ustalaşın.
  2. Gövdeyi kontrol edin: Squat ve iniş sırasında belinizi yuvarlamaktan veya göğsünüzü düşürmekten kaçının.
  3. Temponuzu kontrol edin: Bilinçli şekilde alçalın ve hemen sonraki sıçramaya sekmek yerine tekrarlar arasında duruşunuzu yeniden kurun.
Egzersiz kütüphanesi