Smart Workout Diary

Прыжковые Приседания с Гантелями

Прыжковые приседания с гантелями — это плиометрическое упражнение с отягощением для нижней части тела, сочетающее приседание со взрывным вертикальным прыжком. Оно в первую очередь развивает квадрицепсы, ягодицы и икры, а также мощность ног, координацию и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Прыжковые Приседания с Гантелями — демонстрация 1
Прыжковые Приседания с Гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину плеч, и держите по лёгкой гантели в каждой руке по бокам нейтральным хватом.
  2. Присядьте: Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и отведите таз назад и вниз до контролируемой глубины приседа. Колени должны двигаться по направлению носков.
  3. Выполните прыжок: Мощно оттолкнитесь всей стопой и разогните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы для вертикального прыжка. Держите гантели близко к корпусу, не раскачивая их.
  4. Мягко приземлитесь: Приземлитесь на переднюю часть стоп, затем контролируемо опустите пятки, сгибая колени и тазобедренные суставы для амортизации.
  5. Повторите: Восстановите равновесие в положении приседа перед следующим повторением. Прекратите подход, если не можете приземляться тихо и контролировать положение коленей.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте лёгкие гантели: Дополнительный вес увеличивает нагрузку при приземлении; сначала освойте устойчивые и тихие приземления, а затем повышайте вес.
  2. Контролируйте корпус: Не округляйте поясницу и не опускайте грудь во время приседа и приземления.
  3. Контролируйте темп: Опускайтесь осознанно и восстанавливайте положение между повторениями, а не сразу пружиньте в следующий прыжок.
Каталог упражнений