Smart Workout Diary

Kutuya Sıçrama

Kutuya sıçrama, yerden sabit ve yükseltilmiş bir platformun üzerine atlamayı içeren pliometrik bir egzersizdir. Başta kuadrisepsler, kalçalar, baldırlar, bacakların patlayıcı gücü, koordinasyon ve kontrollü iniş becerisini geliştirir. Gücü, atletik performansı ve alt vücut kondisyonunu destekler.

Gösterim

Kutuya Sıçrama — gösterim 1
Kutuya Sıçrama — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sabit bir kutu yerleştirin. Kutuyu kaymayan bir zemine koyun ve dizlerinizi aşırı toplamak veya iniş kontrolünü kaybetmek zorunda kalmayacağınız bir yükseklik seçin.
  2. Kutuya dönük, ayaklar kalça genişliğinde, kollar rahat ve gövde dik olacak şekilde durun.
  3. Sıçramaya hazırlanın: kalçayı hafifçe geriye gönderin ve dizleri bükün. Kolları geriye alın, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Yeri güçlü biçimde itin ve kolları öne savurarak kutunun ortasına sıçrayın. Dizler ve kalçalar bükülü şekilde iki ayağınızın üzerine yumuşakça inin.
  5. Kutunun üzerinde tamamen doğrulun, sonra birer birer aşağı inin ve sonraki tekrar öncesinde yeniden hazırlanın. Bu varyasyon özel olarak amaçlanmış ve uygun değilse kutudan atlamayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı, Step platformu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kutu yüksekliğinden önce iniş kalitesine öncelik verin. Sessiz, dengeli ve tüm ayağınız kutunun üzerinde olacak şekilde inmelisiniz.
  2. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tutun ve içe doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Daha alçak bir kutu kullanın. Kutuyu geçmek için dizlerinizi aşırı toplamanız gerekiyorsa veya inişten sonra kontrollü biçimde doğrulamıyorsanız yüksekliği azaltın.
Egzersiz kütüphanesi