Smart Workout Diary

Diz Çekerek Sıçrama

Diz çekerek sıçrama, dikey olarak sıçrayıp havadayken iki dizi göğse doğru çektiğiniz patlayıcı bir vücut ağırlığı pliometrik egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları ve baldırları çalıştırırken güç, koordinasyon ve merkez bölge kontrolü gerektirir. Alt vücut patlayıcılığını, sıçrama becerisini ve atletik kondisyonu destekleyebilir.

Gösterim

Diz Çekerek Sıçrama — gösterim 1
Diz Çekerek Sıçrama — gösterim 2

Talimatlar

  1. Isının: kaymayan ve boş bir zeminde hafif alt vücut hareketleri ve birkaç kolay sıçrama yapın.
  2. Ayaklar kalça genişliğinde, kollar yanda ve göğüs yukarıda olacak şekilde dik durun.
  3. Kalça ve dizleri bükerek sığ bir çeyrek çömelmeye inin; dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Kollarınızı sallayın ve dikey olarak sıçramak için zemini güçlü biçimde itin.
  5. Sıçramanın en yüksek noktasında gövdenizi dik tutarak iki dizinizi de göğsünüze doğru çekin; denge için kollarınızı kullanın.
  6. Yere inmeden önce bacaklarınızı uzatın ve ayakların ön kısmına yumuşakça inin; ardından kalça ve dizleri bükerek topukları yere indirin.
  7. Sonraki tekrardan önce dengeli pozisyonunuzu yeniden bulun. Sessiz iniş yapamıyor veya dizlerinizi kontrol edemiyorsanız durun.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. İniş kalitesine öncelik verin: kalça ve dizler bükülü şekilde sessiz inin; dizleri ayak parmaklarının üzerinde tutun.
  2. Öne değil, yukarı sıçrayın. Dizlere ulaşmak için aşırı kapanmak yerine kaburgaları pelvisin üzerinde tutun.
  3. Az sayıda kaliteli tekrar yapın ve her sıçramanın patlayıcı kalması için yeterince dinlenin.
  4. Baş üzerinde yeterli boşluk bulunan sert ve kaymayan bir zemin kullanın; yorgunluk inişleri kontrolsüz hâle getirirse egzersizi yapmayın.
Egzersiz kütüphanesi