Smart Workout Diary
قرفصاء القفز بالدمبل
قرفصاء القفز بالدمبل هو تمرين بليومتري محمل للجزء السفلي من الجسم يجمع بين القرفصاء والقفز العمودي المتفجر. يستهدف بشكل أساسي العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، ويساعد على تطوير قوة الساقين والتناسق واللياقة البدنية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد إلى جانب الجسم بقبضة محايدة.
- انزل للقرفصاء: شد عضلات الجذع، وارفع الصدر، وادفع الوركين إلى الخلف والأسفل حتى عمق قرفصاء يمكن التحكم فيه. حافظ على اتجاه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- اقفز: ادفع بقوة عبر القدم كاملة ومد الوركين والركبتين والكاحلين للقفز عموديًا. أبق الدمبلين قريبين من جانبي الجسم ولا تؤرجحهما.
- اهبط برفق: اهبط على مقدمة القدمين، ثم أنزل الكعبين بتحكم مع ثني الركبتين والوركين لامتصاص الصدمة.
- كرر: استعد توازنك في وضع القرفصاء قبل التكرار التالي. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من الهبوط بهدوء مع التحكم في محاذاة الركبتين.
