Smart Workout Diary
Sentadilla con Salto y Mancuernas
La sentadilla con salto y mancuernas es un ejercicio pliométrico con carga para el tren inferior que combina una sentadilla con un salto vertical explosivo. Trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos y pantorrillas, y desarrolla potencia de piernas, coordinación y acondicionamiento atlético.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y sostiene una mancuerna ligera a cada lado con agarre neutro.
- Desciende: Activa el abdomen, mantén el pecho elevado y lleva las caderas hacia atrás y abajo hasta una profundidad de sentadilla controlada. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Salta: Impúlsate con fuerza desde todo el pie y extiende caderas, rodillas y tobillos para saltar verticalmente. Mantén las mancuernas cerca de los costados sin balancearlas.
- Aterriza suave: Aterriza sobre las puntas de los pies y baja los talones de forma controlada mientras flexionas rodillas y caderas para absorber el impacto.
- Repite: Recupera el equilibrio en la posición de sentadilla antes de la siguiente repetición. Detén la serie si no puedes aterrizar en silencio y con las rodillas controladas.
