Smart Workout Diary

Hız Patencisi

Hız patencisi, sürat patenindeki yana doğru itişi taklit eden yanal pliometrik bir egzersizdir. Temel olarak kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken baldırları, dengeyi, koordinasyonu ve kardiyovasküler kondisyonu da zorlar. Bacak gücünü, çevikliği ve yanal hareket kontrolünü destekler.

Gösterim

Hız Patencisi — gösterim 1
Hız Patencisi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ayakta başlayın; ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü, göğüs yukarıda ve merkez bölge sıkı olsun.
  2. Ağırlığınızı sağ bacağa aktarın, kalçalardan hafifçe öne eğilin ve yanal sıçramaya hazırlanmak için kollarınızı doğal biçimde sallayın.
  3. Sağ ayakla yana doğru güçlüce itin ve sola sıçrayın; sol bacağa yumuşak inin ve dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun.
  4. Sağ bacağı destek bacağının arkasına getirin, ancak yere sertçe basmayın; kalçaları düz ve gövdeyi kontrollü tutun.
  5. Hemen sağ tarafa doğru geri itin ve planlanan tekrarlar boyunca tarafları akıcı şekilde değiştirin.
  6. Sessiz iniş yapamıyor veya dizinizi kontrol edemiyorsanız durun ya da sıçrama mesafesini azaltın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yumuşak inin; kalçayı, dizi ve ayak bileğini birlikte bükün, sert veya gürültülü inişlerden kaçının.
  2. Dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun; inişte dizin içe doğru çökmesine izin vermeyin.
  3. Kısa sıçramalarla başlayın; denge ve iniş kontrolü tutarlı olduğunda yanal mesafeyi artırın.
  4. Sabit bir ritim kullanın ve tekrarları aceleye getirmek yerine itişte nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi